HOMBROS

Press frontal de hombro de pie con barra 

 Rotacion de hombros con mancuernas en 90º 

 Scaption excentrico con mancuerna 

 Zancada lateral y extensión de triceps 

Aperturas con mancuernas inclinado adelante 

Elevación lateral en máquina sentado 

PIERNAS

Media sentadilla con barra desde soporte 

 Prensa de piernas inclinada 

Peso muerto rumano o con piernas estiradas 

Curl femoral con maquina declinada 

Zancada adelante con barra 

Media sentadilla en maquina hack 

Media sentadilla sumo con mancuerna 

Abducción de cadera en maquina sentado 

as 

ESPALDA Y BICEPS

Dominadas 

Remo horizontal sentado con polea 

 Jalón en polea alta agarre ancho prono 

 Remo con mancuerna con rodilla apoyada 

Pullover 

Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro 

Curl de biceps con trx agarre supino 

Curl de biceps con barra en z de pie 

PECHO Y TRICEPS

Pajaros de pectoral en maquina 

 Press de banca en maquina smith 

 Press de banca inclinado con barra agarre cerrado 

Press pectoral alterno en maquina sentado 

Fondos en paralelas en maquina asistida 

 Extensión de tríceps tumbado en el suelo 

PRESENTACIÓN DEL BLOG

Hola a todos y bienvenidos, mi nombre es Álvaro Noblejas y puedo llegar a ser vuestro entrenador personal.

En este blog vamos ha hablar de dos de las tres piezas básicas de cualquier deportista, en este caso más enfocado en la parte del gimnasio; estas son comer, entrenar y dormir. Pues bien aquí encontrareis distintas dietas y distintos entrenamientos dependiendo de los objetivos que queráis conseguir.

Espero que os sea de ayuda.

CORRER

Su gesto motriz es muy sencillo y natural, no requiere una técnica especial, incluso puedes combinar programas de andar-trotar a intervalos. Además, se puede realizar en cualquier situación, ya que no requiere ningún otro medio para su práctica, sólo necesitas un recorrido y algo de tiempo disponible.

Al realizarse en posición totalmente vertical, la frecuencia cardiaca se verá más elevada, ya que el sistema cardiovascular tiene un trabajo extra en el retorno venoso de toda la sangre que baja al tren inferior, tiene que volverla a bombear hacia arribar para alcanzar de nuevo al corazón, lo que significa un trabajo extra para el músculo cardíaco, que se ve obligado a elevar sus pulsaciones.

BOXEO

Es un deporte de contacto en el que dos contrincante usando guantes o puños se enfrentan golpeando de la cintura hacia arriba. En este deporte se utilizan todos los grupos musculares y sirve perfectamente para activar todas las zonas del cuerpo.

REMO

Consiste en la propulsión de tu cuerpo mediante fuerza muscular, aquí se utilizan todos los grupos musculares y activa todas las zonas del cuerpo, por lo que es un ejercicio perfecto para considerarlo como un ejercicio cardio-muscular.

CICLISMO

El ciclismo es un deporte que requiere una bicicleta ya sea estática o no; el movimiento consiste solo en pedalear por lo que mayoritariamente activa la zona de las piernas peros constante tensión en todo el cuerpo hace que sea un ejercicio que englobe todas las partes del cuerpo.

NATACION

La natación consiste en el movimiento y el desplazamiento a través del agua mediante el uso de las extremidades corporales y sin utilizar ningún elemento de apoyo. Este esta considerado uno de los deportes mas completo ya que implica a todos los grupos musculares y con ello su activación.

4335 calorías

4000 calorías

Comida 1	2 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de naranja con calcio añadido 1 vaso de leche  desnatada Suplemento multivitamínico
comida 2	10 claras de huevo 1 plátano 1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada de crema de  cacahuete(light) 1 vaso de leche desnatada
Comida 3	150 gramos de ternera limpia100 gramos de verduras verdes 150 gramos de pasta integral
Comida 4	1 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún lechuga , tomate 1 manzana
Comida 5	200 gramos de pollo  o pavo150 gramos de arroz integral 1 cucharada de mostaza 70 gramos de verduras
Comida 6	200 gramos de polloEnsalada con 1 tomate y nueces. 30 gramos de crema de cacahuete

30000 calorías

DESAYUNO	MEDIA MAÑANA	ALMUERZO	MERIENDA	1ª CENA	2ª CENA
120 g de avena 3 claras de huevo 2 yemas Calorías: 627 Kcal 36g de proteínas Carbohidratos: 82g 17 g de grasa	100 g Pan integral 80 g de atún Calorías: 418 Kcal 31g de proteínas Hidratos de carbono: 54 g Grasa: 9 g	100 g de arroz 120 g de pechuga de pollo 100 g brócoli 1 cucharada de aceite de oliva Calorías: 621 Kcal 38g de proteínas Hidratos de carbono: 79 g Grasas: 16g	80 g de avena 200 g de queso Quark Sin grasa cacahuetes 50g Calorías: 727 Kcal 51g de proteínas Hidratos de carbono: 69 g 31 g de grasa	200 g de salmón 100 g de arroz Brócoli Calorías: 735 Kcal 50 g de proteínas Hidratos de carbono: 79 g 23 g de grasa	160 g de queso Cottage nueces 50g Calorías: 447 Kcal 26g de proteínas 35 g de grasa Hidratos de carbono: 13 g

2700-3000 calorías

HORA	TOMA	ALIMENTOS	CANTIDAD
6.30	Pre-desayuno	Batido de proteinas Multivitaminico	30g 1
7.00	Desayuno	Avena Leche desnatada Claras cocidas Zumo de naranja	1,5g x kg 300ml 3 250ml
9.30	Almuerzo	Arroz o pasta Pechuga de pollo Avellana o nueces	1,2g x kg 200g 50g
12.00	Pre-entreno	Platano Creatina	1 1
14.30	Post-entreno	Arroz  Batido de proteinas	1g x kg 40g
15.00	Comida	Arroz o pasta Solomillo de ternera Omega 3/6/9	1,2g x kg 400g 1
17.00	Merienda 1	Tostas de maiz  Lata de atun Fruta	5 100g 1
19.30	Merienda 2	Pechuga de pollo	200g
22.00	Cena	Verduras Merluza	500g 300g
23.30	Re-cena	Requeson	100g